- Учащимся
КАК СПРАВИТЬСЯ С НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ (перейти)
Как помочь другу в сложной жизненной ситуации (перейти)
Жизнь-–-это-счастье-сотвори-её-сам (перейти)
Рекомендации _Как избежать стресса и подготовиться к экзаменам (перейти)
- Родителям
Профилактика суицида (перейти)
30 шагов к подростку (перейти)
Советы родителям (перейти)
Маркеры суицидально риска (перейти)
- Педагогам
Индикаторы суицида (перейти)
Симптомы суицидального поведения (перейти)
Факторы суиц риска (перейти)
- Видеоролики
Сильная личность (перейти)
Шутка или реальность (перейти)
Сильная личность - сильная Беларусь (перейти)
- Система ценностей. Мои жизненные ценности
Система ценностей. Мои жизненные ценности
Базовые жизненные ценности — это сокровенные глубинные потребности души.
Порядок определения своих базовых ценностей
Анализ важных вещей и событий в жизни.
Формулирование ценностей.
Группировка ценностей по сферам жизни.
Построение иерархии ценностей.
Определяем свои ценности
Первое, придется остановиться. Это самый ответственный и сложный этап. Выдели себе время и место для самоанализа. Для определения ценностей не нужно исходить из стереотипов и внешнего информационного шума. Не нужно искать того, что приятно для ума. Отталкивайся от глубоких внутренних переживаний, отзывающихся во всем теле.
Твоя задача оглянуться на свою жизнь. И найти ситуации сильных пиковых переживаний. Используй несколько вариантов наводящих вопросов:
- от чего мне было по-настоящему хорошо,
- что делало меня счастливым,
- от чего я испытывал чувство удовлетворенности собой,
- что меня вдохновляет в других людях.
Записывай яркие моменты своей жизни. Пропускай мимо моменты примитивных, эгоистичных и быстропроходящих удовольствий. Сначала отмечай главные радостные моменты, эффект от которых ты испытывал долго. Кстати, чем ближе в этих ситуациях ты был к реализации своих истинных ценностей, тем дольше длится ощущение радости от них. Это может быть путешествие с семьей, игра с детьми, встреча с другом, совместное творчество, победа в соревновании, анонимная благотворительная помощь. Не нужно пытаться писать правильно, не нужно искать социально одобряемые варианты и заниматься самообманом. Не думай. Не пытайся подобрать правильную формулировку.
Выписывай все, что приходит в голову прямо сейчас. И продолжай эту работу в течении дня или нескольких дней. Твой труд окупится и сэкономит годы, которые в противном случае могут стать потерянными.
Выявить ценности также помогают наши эмоции и переживания при соприкосновении с чем-то цепляющим. На нас сильно влияют истории других людей, воодушевляющие ролики на YouTube. Иногда резонируют интервью с людьми, которые нам нравятся. Возможно ты также испытывал щемящее чувство, пробивающее до слез. Оно указывает на глубокую нереализованную потребность. Постоянно делай заметки, когда ловишь такие эмоции.
Формулируем личные ценности
Список ценностей, касающихся целей индивидуального существования.
Активная деятельная жизнь (полнота и эмоциональная насыщенность жизни);
Жизненная мудрость (зрелость суждений и здравый смысл, достигаемые жизненным опытом);
Здоровье (физическое и психическое);
Интересная работа;
Красота природы и искусства (переживание прекрасного в природе и в искусстве);
Любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком);
Материально обеспеченная жизнь (отсутствие материальных затруднений);
Наличие хороших и верных друзей;
Общественное признание (уважение окружающих, коллектива, товарищей по работе);
Познание (возможность расширения своего образования, кругозора, общей культуры, интеллектуальное развитие);
Продуктивная жизнь (максимально полное использование своих возможностей, сил и способностей);
Развитие (работа над собой, постоянное физическое и духовное совершенствование);
Развлечения (приятное, необременительное времяпрепровождение, отсутствие обязанностей);
Свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках);
Счастливая семейная жизнь;
Счастье других (благосостояние, развитие и совершенствование других людей, всего народа, человечества в целом);
Творчество (возможность творческой деятельности);
Уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий, сомнений).
Список инструментальных ценностей, связанных с образом действий и достижения целей.
Аккуратность (чистоплотность), умение содержать в порядке вещи, порядок в делах;
Воспитанность (хорошие манеры);
Высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания);
Жизнерадостность (чувство юмора);
Исполнительность (дисциплинированность);
Независимость (способность действовать самостоятельно, решительно);
Непримиримость к недостаткам в себе и других;
Образованность (широта знаний, высокая общая культура);
Ответственность (чувство долга, умение держать слово);
Рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные, рациональные решения);
Самоконтроль (сдержанность, самодисциплина);
Смелость в отстаивании своего мнения, взглядов;
Твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями);
Терпимость (к взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения);
Широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки);
Честность (правдивость, искренность);
Эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе);
Чуткость (заботливость).
Группировка ценностей по сферам жизни
Распределение ценностей по сферам жизни поможет точнее определить личное “колесо жизни”. Это психологический тест, в виде колеса, наглядно демонстрирующий уровень удовлетворенности жизнью по 6–8 сферам. Нужно определить удовлетворенность по каждой сфере и на шкале от 0 до 10 поставить точку, соответствующую твоей оценке. После соединения таких точек по всем сферам получается подобие колеса. Чем больше это похоже на колесо, тем лучше баланс между сферами жизни. Если какие-то сферы у тебя провалились и к ним относятся выявленные ценности, то эти сферы нужно прокачивать в первую очередь.
Расстановка ценностей в порядке приоритетов.
Расстановка приоритетов помогает понять с чего начать. На предыдущем шаге ты выявил какие сферы требуют немедленного внимания и исправления. Теперь выясним на каких первоочередных ценостях нужно сосредоточиться.
На этом этапе нужно разложить листочки с записанными на них ценностями в порядке их важности на текущий момент. Другой способ состоит в отборе десяти топовых ценностей и проставлении оценок по каждой — от 1 до 10. Когда будешь выбирать из двух ценностей одну более значимую, нужно посмотреть реализация какой из них делала тебя более счастливым в прошлом. На верхнем уровне ключевых ценностей выбор будет наиболее сложным.
На выходе у тебя получился список текущих ценностей в порядке приоритетов. Теперь ты будешь осознавать свои глубинные потребности на данный момент. Ценности меняются по ходу жизни и нужно возращаться к их пересмотру. Но теперь ты сможешь совершать осознанный выбор, и двигаться к своей, а не навязанной мечте. Ты сможешь сформулировать свои настоящие мечты, ставить ценностно-ориентированные цели, а также составить и выполнить план их достижения. Мечта. Цель. План. Но это уже тема следующей статьи.
- Саморегуляция и как ей овладеть
Саморегуляция — это умение управлять собственными чувствами, мыслями и поведением для достижения долгосрочных целей. Психическая саморегуляция (ПСР) помогает управлять сложными эмоциями и импульсами.
Есть три ключевых следствия применения навыков саморегуляции:
эффект восстановления (снижение проявлений утомления);
эффект успокоения (снятие эмоционального напряжения);
эффект активизации (повышение активности на психофизиологическом уровне).
Виды саморегуляции
Эмоциональная саморегуляция — это способность управлять своим состоянием, эмоциями. Когда человек успокаивает сам себя, когда злится, он демонстрирует эффективную эмоциональную саморегуляцию.
Поведенческая саморегуляция — это умение справляться с различными стрессовыми ситуациями, выбирать, как действовать, а не просто автоматически реагировать. Если человек испытал сильное желание выключить будильник и не идти на работу, но, вспомнив свои цели (например, повышение зарплаты, продвижение по службе) или свои основные потребности (например, купить еду, заплатить за квартиру), все же отправился туда, он проявил поведенческую саморегуляцию.
Развитие саморегуляции: методы
Методы саморегуляции можно разделить на искусственные и естественные. Естественные методы саморегуляции легко доступны человеку, и о них бывает важно вспомнить вовремя. Часто они включаются спонтанно, бессознательно, отмечает Дарья Яушева.
Стресс провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервное напряжение и восстановить силы. Эти методы называют естественными, поскольку в их основе движения и действия, свойственные людям.
Вот что можно сделать:
музицировать;
танцевать;
сходить на массаж;
принять контрастный душ;
выспаться;
вкусно поесть;
прогуляться на природе;
погладить домашнего питомца;
над чем-нибудь от души посмеяться;
укутаться в плед или принять солнечные ванны, в зависимости от сезона и погоды за окном.
Искусственные методы саморегуляции:
Саморегуляция с помощью дыхания;
Аутогенная тренировка;
Техники с использованием воображения;
Релаксационные упражнения;
Саморегуляция с помощью рисования и других форм творчества.
Что можно делать:
Начало дня — важный этап. Не просто так спрашивают: «С какой ноги ты встал?» Промежуток в несколько минут после пробуждения — лидер по выработке гормонов стресса. Мысли о предстоящем дне влияют на выработку кортизола. Отличный способ создать себе хороший день — выделить пару минут на наблюдение за дыханием. Можно считать каждый цикл дыхания. Если времени больше, можно поприветствовать себя, пожелать себе хорошего дня.
В конце дня можно выделить время на «сброс напряжения»: в течение минуты просканировать тело — почувствовать, где есть участки напряжения, и расслабить их. В конце практики сконцентрироваться на дыхании.
В течение дня полезно уделять внимание различным ощущениям. Останавливать себя и обращаться к тому, что вы осязаете, обоняете, слышите или видите. Например, можно выпить кофе осознанно, наслаждаясь каждым глотком, ощущая оттенки вкуса, ощутив теплоту кружки в руках, изучая его цвет.
Что можно делать:
Принять позу лежа или сидя. Глаза прикрыть или закрыть.
Сначала важно сконцентрироваться на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, замедлиться.
Затем можно начать соединять формулы: называть объект фокуса, например, «моя правая рука», и желаемое состояние, например, «очень теплая».
Два-три слова на вдох и два-три слова на выдох. Можно визуализировать эти формулы как светящиеся буквы.
Аналогичным образом можно концентрироваться на спокойствии: я (вдох) — абсолютно спокоен (выдох). Можно использовать желаемое состояние тяжести, легкости или тепла.
Завершать упражнение можно генерализацией всего тела («мое тело» (вдох) — «расслаблено» (выдох).
Техника «Безопасное место»
«Безопасное место» — техника, которую очень любят представители самых разных терапевтических подходов. Она помогает снизить уровень тревоги, снять напряжение перед важным мероприятием, справиться с ощущением покинутости или отверженности, вернуть себя в ресурсное состояние.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте себе замедлиться.
Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.
Представьте себе место, в котором вам хорошо. Это может быть знакомое место или то, которое вы видели в фильме или на картинке, фантазия или воспоминание из детства.
Почувствуйте, как это место вас ждало, как оно вам радо. Оглядитесь вокруг: что вы видите? Что вы слышите? Может, в этом месте есть запахи? Возможно, что-то касается вашего тела, например, легкий ветерок или соленые брызги.
Позвольте себе погрузиться глубже и расслабиться. Это место ваше. В нем есть все, что вам нужно. У него есть волшебное свойство: ничто и никто угрожающий вам не может туда проникнуть.
Вы можете дать этому месту название, что-то изменить в нем, чтобы вам стало комфортнее. Можете побыть в нем столько, сколько вам хочется. Это ваше место, и оно всегда вас будет ждать.
Когда будете готовы, можете постепенно возвращаться в здесь-и-сейчас. Пошевелить руками, ногами, открыть глаза.
Техника «Листья на воде»
«Листья на воде» — это техника из терапии принятия и ответственности (ACT). Ее задачи: помочь справиться с потоком мыслей, расцепиться с ярлыками (вроде «я неудачник»), улучшить эмоциональное состояние.
Как и в любой медитативной технике, первые шаги — это расслабление и концентрация на дыхании, замедление. Можно сказать, себе: «Мои мысли замедляются, мои чувства замедляются».
Представьте себе течение реки перед вами. Вы сидите на берегу и смотрите, как по ней медленно проплывают листья. Позвольте себе некоторое время понаблюдать за этим течением.
Постепенно начните помещать на листья мысли, которые крутятся в вашей голове. Наблюдайте за тем, как течение их уносит. Каждую мысль — на отдельный лист. Одну за другой. Наблюдайте за тем, как меняется ваше состояние.
Когда почувствуете, что готовы завершить, понаблюдайте, как течение уносит последний лист, сделайте вдох и выдох, возвращайтесь в здесь-и-сейчас.
Фрирайтинг
Фрирайтинг, или «свободное письмо» — это техника, с помощью которой можно дать выход накопившемуся напряжению и освободить голову. Она полезна тем, кто сталкивается с напряжением в семье, часто принимает решения. Утренний фрирайтинг помогает подготовиться к плодотворному дню, вечерний или дневной — переключиться или расслабиться.
Возьмите чистый лист (лучше несколько) и засеките время. Приблизительно 10–15 минут.
Начните писать первое, что приходит в голову. Не анализируйте и не редактируйте себя, не думайте о грамматике и пунктуации. Просто пишите все, что будет приходить в голову.
Пишите для себя и только для себя. В процессе можете задавать себе вопросы, такие как «а что еще?», «а как иначе?», «почему так?» и другие.
Вариаций фрирайтинга множество: можно писать короткие истории, делиться переживаниями, записывать идеи для решения вопроса (например, 50 идей), можно высказаться о проблемной ситуации, конфликте, выплеснуть эмоции. Можно задать себе большой вопрос (например, «что улучшит мою жизнь?») и писать ответ на него.
Когда время истечет, завершите. Написанное можно прочесть или не читать. Сохранить или выбросить. Решать только вам.
Арт-терапевтические техники
Арт-терапия полезна в целом спектре состояний. Она помогает справиться с тревогой, отчаянием, переживанием утраты, выйти из тупика, найти новые решения, проработать травматический опыт, понять себя.
Для работы понадобится материал: листы бумаги и средства для рисования — пастель, краски, карандаши или фломастеры.
Важно сформулировать запрос или цель (например, «найти решение» или «понять, что я чувствую в этой ситуации»).
Далее выберите, в какой именно технике будете работать. Например, техника «Автопортрет» может помочь увидеть в себе новое, посмотреть на себя иначе. Изобразите себя, собственные интересы, желания, стремления, образ жизни. Отразите на бумаге свой внутренний мир. А «Рисование в темноте» может помочь, если внутренний критик оказывается сильным и включается саморедактура. Выключите свет и рисуйте в темноте, создавая фигуры, узоры и линии. Включив свет, рассмотрите получившийся результат и задайте вопросы, которые указаны ниже.
Вопросы, которые можно задавать:
Какие чувства вызывает у меня этот рисунок?
С чем связано мое состояние?
Что здесь обо мне?
Кто я на этом рисунке?
Как я могу назвать получившуюся работу?
Что я не заметил(а) сразу, хотя это является важным?
Что мне хочется изменить?
Какие ответы я вижу на рисунке?
Ответы могут приходить не сразу, они могут быть в виде образов или телесных ощущений. Не торопите себя. Помочь погрузиться в состояние могут звуковые дополнения (шум волн или музыка в стиле ambient), приглушенный свет.
- "Моя жизнь в моих руках"
"Моя жизнь в моих руках"
8 фраз, которые нужно говорить себе в тяжелые моменты жизни:
Моя жизнь в моих руках
В жизни действительно возможно все. И хорошо, если у тебя есть друзья или родственники, к которым ты можешь обратиться в трудную минуту. Иметь поддержку со стороны очень важно. Но чтобы стать по-настоящему сильной, нужно принять тот факт, что самый главный человек в твоей жизни — это ты сама. Принимать помощь от других — нормально, но гораздо важнее и ценнее научиться самостоятельно принимать решения и осознать, что ты можешь справиться с любыми трудностями.
Бояться — нормально, но я могу победить свой страх
Мы привыкли думать о страхе как о неприятной, стыдной эмоции. И иногда страх действительно парализует. Но когда ты поймешь, что можешь управлять страхом, а не поддаваться его власти, тебе станет гораздо легче жить.
К примеру, чтобы справиться со страхом неизвестности, в первую очередь нужно признать, что в жизни нет ничего постоянного и научиться адекватно реагировать на негативные эмоции.
Я могу контролировать свои мысли и изменить отношение к ситуации
Наши мысли могут стать как нашими лучшими друзьями, так и худшими врагами. Конечно, контролировать каждый аспект жизни довольно трудно. И на некоторые обстоятельства мы не в силах повлиять. Зато мы можем изменить ход своих мыслей и посмотреть на трудности под другим углом. Как только ты научишься этому, увидишь больше возможностей и сможешь извлечь уроки из самых сложных ситуаций.
Я имею право сдаться ненадолго, но потом снова соберусь
Всем нам порой хочется зарыться под одеяло и спрятаться от трудностей внешнего мира. И это вполне естественно. Таким образом мы хотим уберечь свою психику и даем организму возможность восстановить силы.
Сдаваться и испытывать негативные эмоции — нормально. Главное, найти в себе силы принять поражение, провести работу над ошибками и с новыми силами продолжить путь.
Я должен продолжать заботиться о себе
Важно понимать себя и свои потребности для того, чтобы справляться с трудностями жизни. Но порой мы вспоминаем о том, как это важно, только в тех случаях, когда внутри что-то окончательно «ломается». Поэтому важно всегда помнить, что какой бы трудной не была ситуация, нужно продолжать заботиться о себе, устанавливать личные границы и защищаться от вредных внешних факторов.
Все трудности в моей жизни — временные
Уныние — это то, что отдаляет нас от решения проблемы и порой даже усугубляет ее. Поэтому важно помнить, что очень многое в жизни зависит от эмоционального настроя. Как только ты поймешь, что все, даже самые пугающие трудности в жизни временны, сможешь найти в себе силы сражаться с ними.
Вместо того, чтобы ругать себя и сдаваться во власть страху, подумай о том, что каждая новая решенная проблема — это трамплин, ведущий тебя к глобальным переменам к лучшему.
Есть только одна безвыходная ситуация
И если ты жива, значит, ты с ней еще не столкнулась. Чаще всего трудности сваливаются на нас внезапно, заставая врасплох. И даже поддержка близких людей иногда не помогает собраться с мыслями и справиться с проблемой. В такие моменты важно помнить, что трудности — это неотъемлемая часть жизни. И только радуясь простым вещам и концентрируясь на хорошем, мы можем справиться с ними.
Даже негативный опыт может быть полезным
Кэтлин Вос — профессор Университета Миннесоты, несколько лет назад вместе с коллегами проводила исследование, результаты которого подтвердили, что пережитый негативный опыт в жизни не менее важен, чем позитивный. Так, сталкиваясь с трудностями и преодолевая их, мы учимся иначе смотреть на жизнь и набираемся нового опыта. А он, в свою очередь, делает нас более сильными, мудрыми и выносливыми.
Как справиться с тревожностью (смотреть)
Как отличить конфликт от буллинга
ПРОФИЛАКТИКА СУИЦИДОВ:ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
Методические рекомендации
по профилактике суицидов в учреждениях образования
Изменения, происходящие сегодня в нашем обществе, выдвинули целый ряд проблем, одной из которых является рост самоубийств среди молодежи. Причины отклонений в их поведении возникают как результат усиления влияния псевдокультуры, изменений в содержании ценностных ориентаций молодежи, неблагоприятных семейно-бытовых отношений, отсутствия контроля за поведением юношей и девушек, увеличение числа разводов родителей.
По предложению Всемирной организации здравоохранения принято считать 10 сентября Всемирным днем предотвращения самоубийств.
Суицидальное поведение может быть следствием социально-психологической дезадаптации личности учащихся в условиях переживаемых ими конфликтов: снижение социально-психологической адаптированности личности в виде предрасположенности, готовности к совершению суицида.
Ситуация проявления суицида, как одного из вариантов поведения, может возникнуть у учащихся в сложившейся для них экстремальной ситуации, поэтому профилактическая работа должна проводиться систематически.
Типология суицидов
Суициды делятся на три основные группы: истинные, демонстративные и скрытые.
-Истинный суицид направляется желанием умереть, не бывает спонтанным, хотя иногда выглядит довольно неожиданным. Такому суициду всегда предшествуют угнетенное настроение, депрессивное состояние или просто мысли об уходе из жизни. Причем окружающие такого состояния человека могут не замечать. Другой особенностью истинного суицида являются размышления и переживания по поводу смысла жизни.
-Демонстративный суицид не связан с желанием умереть, а является способом обратить внимание на свои проблемы, позвать на помощь, вести диалог. Это может быть и попытка своеобразного шантажа. Смертельный исход в данном случае является следствием роковой случайности.
-Скрытый суицид (косвенное убийство) – вид суицидального поведения, не отвечающий его признакам в строгом смысле, но имеющий ту же направленность и результат. Это действия, сопровождающиеся высокой вероятностью летального исхода. В большей степени это поведение нацелено на риск, на игру со смертью, чем уход из жизни. Такие люди выбирают не открытый уход из жизни "по собственному желанию", а так называемое суицидально обусловленное поведение. Это и рискованная езда на автомобиле, и занятия экстремальными видами спорта или опасным бизнесом, и добровольные поездки в горячие точки, и употребление сильных наркотиков и самоизоляция.
Суммируя данные, полученные различными авторами, можно представить некий обобщенный психологический портрет суицидента. Для него характерна как заниженная самооценка, так и высокая потребность в самореализации. Это чувствительный, эмпатичный человек со сниженной способностью переносить боль. Его отличает высокая тревожность и пессимизм, тенденция к самообвинению и склонность к суженному мышлению. Также отмечаются трудность волевого усилия и тенденция ухода от решения проблем.
Рекомендации для тех, кто рядом с человеком, склонным к суициду:
1) не отталкивайте его, если он решил разделить с вами проблемы, даже если вы потрясены сложившейся ситуацией;
2) доверьтесь своей интуиции, если вы чувствуете суицидальные наклонности в данном индивиде, не игнорируйте предупреждающие знаки;
3) не предлагайте того, чего не в состоянии сделать;
4) дайте знать, что хотите ему помочь, но не видите необходимости в том, чтобы хранить все в секрете, если какая-то информация может повлиять на его безопасность;
5) сохраняйте спокойствие и не осуждайте его, не зависимо от того, что он говорит;
6) говорите искренне, постарайтесь определить, насколько серьезна угроза: вопросы о суицидальных мыслях не приводят к попыткам покончить счеты с жизнью, на самом деле они помогут почувствовать облегчение от осознания проблемы;
7) постарайтесь узнать у него план действий, так как конкретный план – это знак реальной опасности;
8) убедите его, что есть конкретный человек, к которому можно обратиться за помощью;
9) не предлагайте упрощенных решений;
10) дайте понять, что хотите поговорить о чувствах, что не осуждаете его за эти чувства;
11) помогите ему понять, что сильный стресс мешает полностью осознать ситуацию, ненавязчиво посоветуйте, как найти какое-либо решение и управлять кризисной ситуацией;
12) помогите найти людей и места, которые смогли бы снизить пережитый стресс;
13) при малейшей возможности действуйте так, чтобы несколько изменить его внутреннее состояние;
14) помогите ему понять, что присутствующее чувство безнадежности не будет длиться вечно.
